Zehn goldene Regeln, wie man gesund Sport betreibt

Wenn die Tage wieder kühlen werden, rafft man sich eher mal auf, etwas für seinen Körper zu tun und ein wenig Sport zutreiben. Was gut gemeint ist, wird allerdings von nicht wenigen Menschen falsch angegangen oder übertrieben. Durch falsche Verhaltensweise beim Laufen, Schwimmen, Radeln oder durch übermäßigen Ehrgeiz kann leicht das Gegenteil des angestrebten Ziels bewirkt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Präventation (Sektion Breiten-, Freizeit- und Altersport) hat zehn goldene Regeln für gesundes Sporttreiben aufgestellt, die besonders für diejenigen empfehlenswert sind, die nach einer Pause wieder mit dem Sport beginnen.

fitness

Regel 1: Vor dem Sport einen Gesundheitscheck machen lassen

Besoners Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre und alle Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen, Beschwerden und Risikofaktoren wie Rauche, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Diabetes, Bewegungsmangel oder Übergewicht, sollten erst zum Arzt, dann zum Sport gehen. Eine medizinische Überprüfung des momentanen Gesundheitszustands sollte in diesen Fällen immer vor der Trainingsaufnahme stehen.

Regel 2: Den Sport mit Augenmaß beginnen

Das Training sollte langsam begonnen und die Belastung nach und nach gesteigert werden: Zunächst die Dauer erhöhen, dann die Häufigkeit und schließlich die Intensität. Das ganze sollte möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio) stattfinden. Zu empfehlen sind drei bis vier Einheiten in der Woche mit einer Dauer von 30 bis 40 Minuten.

Regel 3: Überlastung beim Sport vermeiden

Das richtige Motto lautet: Laufen ohne (starkes) Schnaufen. Sport soll Spaß, keine Qual bereiten. Fragen Sie Ihren Sportarzt nach dem optimalen Trainingspuls für Sie, der vor Überlastung schützt. Grundsätzlich lieber ,,länger oder locker“ als ,,kurz und heftig“ laufen, schwimmen oder radeln. Nach dem Sport dürfen Sie durchaus angenehm erschöpft sein.

Regel 4: Sich nach Belastung eine ausreichende Erholung gönnen

Nach einer sportlichen Belastung sollten Sie unbedingt auf genügend Erholung, ausreichende Regeneration und Schlaf achten. Nach einem intensiven Training immer lockere Trainingseinheiten einplanen.

Regel 5: Bei Erkältung und Krankheit Sportpause einlegen

Bei Husten, Schnupfen, Heiserkeit, Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen, ist eine Sportpause Pflicht. Anschließend kann man allmählich wieder mit der körperlichen Ertüchtigung beginnen. Im Zweifelsfall sollte der Rat des Sportarztes eingeholt werden.

Regel 6: Verletzungen vorbeugen und ausheilen

Um Verletzungen vorzubeugen, Aufwärmen und Dehnen vor dem Sport nicht vergessen. Sollte es dennoch mal passiert sein, brauchen Verletzungen Zeit zum Ausheilen. Schmerzen sind immer Warnzeichen des Körpers und man sollte sich auf keinen Fall mit Spritzen wieder fit machen lassen. Stattdessen ist es ratsam, eventuell zum Ausgleich vorübergehend eine andere Sportart zu betreiben. Im Zweifelsfall sollte der Sportarzt befragt werden.

Regel 7: Sport und Bekleidung an Klima und Umgebung anpassen

Kleider machen Sportler: Die Bekleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein. Achten Sie auf ausreichenden Luftaustausch bei jeder Witterung. Bei Kälte: Tragen Sie warme Kleidung die windabweisend ist sowie durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen. Bei Hitze,sollten Sie Ihr Training reduzieren und vor allem auf genügend Flüssigkeit achten. Bei Sport in höheren Gefilden denken SIe daran, dass dort der Körper nur vermindert belastbar ist, tragen Sie angepasste Kleidung und richten Ihr Trinkverhalten entsprechend ein. Bei Luftbelastung (z. B. durch Industrieschadstoffe oder Ozon) sollte das Training unbedingt reduziert und die sportliche Betätigung möglichst am Morgen oder am Abend erfolgen.

Regel 8: Auf richtige Ernährung und Flüssigkeit achten

Sportler-Kost sollte Kohlenhydrat-, ballaststoffreich- und fettarm sein, die Kalorienaufnahme sollte dem Körpergewicht angepasst sein, das heißt, bei Übergewicht weniger Kalorien zuführen. Der Flüssigkeitsverlust nach dem Sport sollte durch mineralhaltiges Wasser ausgegelichen werden, bei Hitze muss man allgemein mehr trinken. Sportler schwitzen bei Hitze bis zu zwei Liter pro Stunde aus. Deshalb: 2 Stunden vor dem Training einen halben Liter, direkt vor dem Start noch einmal einen viertel Liter, zwischendurch mal einen Schluck und nach dem Sport mindestens einen Liter Wasser oder Saftschorlen trinken, so die Faustregel.

Regel 9: Den Sport an Alter und Medikamenteneinnahme anpassen

Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig. Sport im Alter soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination). Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis sollte dem Sport angepasst werden; fragen Sie dazu Ihren (Sport-) Arzt.

Regel 10: Sport soll Spaß machen

Sport sollte mit guter Laune und Spaß verbunden sein. Bewegung, Spiel und Sport sind Vergnügen. Gelegentlich sollte man mal die Sportart wechseln, denn Abwechslung im Sport ist wichtig. Mehr Spaß hat man beim Sport in der Gruppe oder im Verein.

ae8ddcbbd7f0159c2f5a40e030eadafc

Sport kann man auch in den Alltag miteinbeziehen: So ist z. B. Treppen steigen statt Aufzug fahren, zu Fuß zum Briefkasten gehen oder schnelles Gehen (Walking)Sport.

Pollenflugkalender

pollenflug

Giftnotruf

Telefonnummern der Gift-Notruf-Zentralen

Berlin: 0 30 - 19 240

Bonn: 02 28 - 19 240

Erfurt: 03 61 - 730 730

Freiburg: 07 61 - 19 240

Göttingen: 05 51 - 19 240

Homburg : 0 68 41 - 19 240

Mainz: 0 61 31 - 19 240

München: 0 89 - 19 240

Nürnberg: 09 11 - 3 98 24 51